Luister naar je hart !
Wanneer jij aan lichaamsbeweging doet, en daar bedoel ik in dit geval cardio-oefeningen mee, dan kun je natuurlijk eigenwijs zijn en denken dat je wel weet wat je doet. Op zich best herkenbaar van mezelf, maar niet verstandig om zo te denken. En al helemaal niet als beginner. Dan kun je beter meten wat je doet voor de allerbeste resultaten.
Want er zijn zeker wel bepaalde richtlijnen waar jij je aan moet houden wil je goede resultaten behalen. En de best mogelijke resultaten behalen is wat je wilt toch? Of vind jij het zo leuk om af te zien tijdens het sporten dat het resultaat je niks uitmaakt?
Het kan me niks schelen hoe positief ingesteld je bent en hoe leuk je sporten ook vindt, als je op de lange termijn helemaal geen of heel weinig resultaat behaalt dan wordt de motivatie om door te gaan ook steeds lager en lager.
Daarom is het verstandig om je aan bepaalde richtlijnen te houden, een strategie te hebben en je ook aan die strategie te houden. Wat betreft de cardio-oefeningen die je hopelijk een paar keer per week doet, geef ik je in dit artikel een aantal tips.
Luister Naar Je Hart(slag)
Laat ik beginnen te zeggen dat elke vorm van lichamelijke inspanning heel erg goed voor je is. Goed voor je hart, je longen, je vetpercentage en je uiterlijk. Dat moet genoeg reden voor je zijn om van je bank af te komen en te gaan bewegen.
Maar ik moet daar ook bij zeggen dat niet elke inspanning even goed voor je is. Afhankelijk van je huidige lichaam, fitheidsniveau en je doelen zal je op een manier moeten bewegen dat het beste bij jou past.
De allerbeste manier om tijdens cardio-oefeningen te meten of jij op de juiste manier bezig bent of niet is om je hartslag te meten. Het is de bedoeling je hart goed te laten werken, maar een hogere hartslag is niet altijd beter!
Hartslagzones
Trainen terwijl je hartslag in de juiste hartslagzone blijft is het grote geheim voor een fit lichaam. Je kunt verschillende hartslagzones definiëren, maar ik houd de volgende verdeling aan:
Wat je waarschijnlijk gelijk opvalt is dat er bovenaan de eerste kolom maximale hartslag staat. De meest eenvoudig manier om je maximale hartslag te berekenen is om je huidige leeftijd van 220 af te trekken.
Stel dat je 50 jaar bent, dan is je maximale hartslag 220 – 50 = 170. Er zijn nog wel veel nauwkeuriger en ook meer ingewikkelde formules om je maximale hartslag te berekenen, maar dat voegt naar mijn mening niet zo heel veel toe. Je kunt het best 220 min je huidige leeftijd nemen als maximale hartslag.
Wat je dan gaat doen is je doel vaststellen en dat vergelijken met bovenstaande tabel. Een grote kans dat je nog niet echt een gevorderd sporter bent en het liefst wat vet van je lichaam wilt verbranden.
Dan is de bovenste regel in de tabel dus voor jou van toepassing en laat je hier je berekening op los. Tijdens jouw cardio-oefeningen zal je dus het beste resultaat behalen als jij je hartslag tussen de 65 en 75 procent van je maximale hartslag houdt.
Is vet verbranden niet je hoogste prioriteit maar wil je liever aan je conditie werken, dan is de tweede regel van de tabel dus voor jou het meest geschikt en moet je ervoor zorgen dat je hartslag tijdens de 75 en 85 procent blijft tijdens je oefeningen.
De onderste regel is echt voor de gevorderde sporter die al langere tijd traint. Als jij je trainingen in de 85 tot 95 procent range uitvoert is dit echt met bijna-maximale inspanning. Dit is zeker niet voor iedereen aan te raden, omdat je heel veel van je lichaam vergt en hier snel blessures mee oploopt.
Laat ik het nog iets duidelijker maken
Mocht je niet zo’n grote wiskundige knobbel hebben dan zal ik het nog even voor je verduidelijken aan de hand van een voorbeeld.
Stel dat jij een vrouw bent van 45 jaar en al lang niet meer echt gesport hebt. De afgelopen jaren ben je nogal wat kilootjes aangekomen en je hebt er nu helemaal genoeg van! Het is nu de hoogste tijd om dat vet van je lichaam af te krijgen en weer sexy in je strakke kleren te worden.
Dit is de hartslagzone die je aan moet houden:
Je bent 45 jaar
Je bent een beginner
Je doel is vet verbranden
Je maximale hartslag is 220 – 45 = 175
Je ideale hartslagzone ligt tussen de 65% en 75% van je maximale hartslag
Je ideale hartslagzone ligt tussen de:
175 x 0.65 = 114 hartslagen per minuut
175 x 0.75 = 131 hartslagen per minuut
Met elke cardio-oefening die jij doet met het doel om echt weer in vorm te raken doe je er dus goed aan om je hartslag tussen de 114 en 131 hartslagen per minuut te houden.
Hartslagmeter
Als je serieus bezig wilt om je gezondheid te verbeteren doe je er dus goed aan om een hartslagmeter aan te schaffen zodat je precies weet hoe intensief je op elk moment bezig bent.
Een hartslagmeter bestaat bijna altijd uit een borstband en een horloge. De borstband doe je onder je kleren over je borst heen met de sensor in de buurt van je hart. Het horloge is draadloos verbonden met de borstband en je kan dus op je horloge aflezen wat je hartslag is.
Hartslagmeters zijn er in heel veel verschillende variaties, van heel erg basic met alleen de tijd en een hartslagmeter tot zeer uitgebreid met tussentijden, weersvoorspelling en zelfs GPS.
Je hoeft niet bang te zijn dat je gelijk een enorme investering moet doen, want een basismodel dat heel goed werkt kun je al kopen voor nog geen 20 euro. Daar kun je dus eigenlijk niet verkeerd mee gaan.
Mocht je nou echt niet een hartslagmeter aan willen schaffen om wat voor reden dan ook, dan is er ook nog een manier om bij benadering je intensiteit te bepalen. Ik zeg bij benadering, want het is wel echt een houtje-touwtje manier.
Als je met de juiste intensiteit aan het bewegen bent, dan kun je ook op je ademhaling letten. Bij de juiste intensiteit om vet te verbranden is je ademhaling niet zo zwaar dat je echt loopt te hijgen, maar je kunt ook geen gesprek meer voeren.
Je ademhaling moet zo zijn dat je net geen gesprek meer kunt voeren. Dus als je nog normaal kunt praten zonder echt buiten adem te raken, dan moet je iets harder aan het werk zodat je intensiteit omhoog gaat.
Conclusie
Alle lichaamsbeweging is goed, maar niet alle lichaamsbeweging is overal even goed voor. Weet dus wat je aan het doen bent wanneer je hard aan het werk bent om gezonder te worden en een fit lichaam te krijgen.
Als het tot de mogelijkheden behoort, dan is een hartslagmeter zeker een hele goede investering! Voor weinig geld kun je veel betere en sneller resultaten halen.
Het is belangrijk om te beseffen dat het eigenlijk gewoon tijdverspilling is als je niet op de juiste manier beweegt. Je kan wel tegen al je vrienden en vriendinnen zeggen dat je 3x per week sport, maar als je dat maar op 50% of minder van de intensiteit doet zal het je weinig helpen.
Met andere woorden, wees je vanaf nu bewuster hoe hard je lichaam aan het werk is tijdens je trainingen en pas je intensiteit aan. Dan zal je pas echt resultaten behalen.